Ist der Kompromiss wirklich lohnenswert?
Was kostet es, einen Six-Pack zu haben?
Straffe Hinterteile.
Schlank, lebendig, makellose Gesundheit.
Das ist das Bild, das die Fitnessbranche verkauft.
Aber hast du dich jemals gefragt, was es kostet, dieses "Aussehen" zu erreichen? Was du mehr tun musst?
Was du wirklich aufgeben musst?
Trüge dich nicht slebst, es gibt echte Kompromisse, wenn du versuchst, Fett zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern.
Lass uns darüber sprechen, was sie sind.
Damit du darüber nachdenken kannst, wie du den Körper und die Gesundheit bekommen kannst, die du möchtest.
Wir haben auch eine coole visuelle Anleitung erstellt. Schau dir die Infografik hier an...
Eine Geschichte von zwei Klienten
Vor nicht allzu langer Zeit kam einer unserer erfolgreichen Klienten - nennen wir ihn Karl - mit einer Frage zu uns.
Nachdem er 12 kg verloren hatte (von etwa 22 % Körperfett auf 15 %). Er konnte nun wieder echte Freude an Wochenend-Fahrradtouren mit Freunden haben. Er konnte Kleidung tragen, die er früher tragen konnte, aber lange Zeit als hoffnungslos aufgegeben hatte.
Aber was nun?
„Versteh mich nicht falsch“, sagte Karl. „Ich bin zufrieden mit meinem Aussehen und meinem Wohlbefinden.“
Es ist nur so, dass er auch Six-Pack-Muskeln haben wollte.
„Oh, ich muss nicht aussehen wie ein Covermodel“, sinnierte er. „Es ist nur so, dass ich wirklich nah dran bin, ... fantastisch auszusehen.“
Karl dachte, dass mit nur ein wenig zusätzlicher Arbeit und etwas mehr Zeit die Bauchmuskeln zu sehen sein würden und seine Figur "fertig" wäre.
In der Zwischenzeit hatte eine andere Klientin, Anika, das gegenteilige Anliegen.
Sie wollte nur ein wenig Gewicht verlieren, ihre Gesundheit verbessern und ein wenig fitter werden.
Aber sie befürchtete, dass sie dafür alles aufgeben müsste, zu einer "Gesundheitsfanatikerin" werden und massive Veränderungen vornehmen müsste.
Veränderungen, die wahrscheinlich 6-Uhr-Frühstücksbootcamps, Kohl-Shakes, Zitronensaftentgiftungen und 1.000 Sit-ups pro Tag für immer einschließen würden.
"Keines falls", dachte Anika. "Das ist zu viel Arbeit."
Zwei gängige Missverständnisse
Unsere beiden Klientengeschichten spiegeln zwei häufige Missverständnisse wider:
Mythos #1: Mit nur ein paar kleinen, einfachen, hoffentlich kaum wahrnehmbaren Änderungen an der Ernährung und am Trainingsplan kann auch du durchtrainierte Bauchmuskeln, große Bizepse und straffe Gesäßmuskeln haben, genau wie ein Covermodel aus einer Zeitschrift.
Mythos #2: "Gesund werden" oder "Gewicht verlieren" erfordert massive, schmerzhafte, unerträgliche Opfer, Einschränkungen und Entbehrungen.
Natürlich sind beide Aussagen nicht wahr.
Realität #1: Der Prozess, der dir hilft, "die ersten 3 kg" zu verlieren, ist nicht derselbe, der dir hilft, "die letzten 3 kg" zu verlieren.
Tatsächlich erfordert es in der Regel viel mehr Arbeit, wenn du schlanker wirst.
Realität #2: Wenn du jedoch danach strebst, so schlank wie ein "Fitnessmodel" oder ein "Elite-Athlet" zu sein, könntest du überrascht sein.
Bilder werden für den Effekt nachbearbeitet.
Bodybuilder sehen nur für Wettkämpfe so aus.
Und dieses Aussehen zu erreichen, hat einen hohen Preis; einen, den die meisten Menschen nicht bereit sind zu zahlen.
Realität #3: Wenn es dir jedoch nichts ausmacht, nicht auf dem nächsten Zeitschriftencover zu sein und du darauf abzielst, "schlank und gesund" zu sein, können auch kleine Anpassungen - im Laufe der Zeit - zu spürbaren Verbesserungen führen.
Manchmal können diese Verbesserungen sogar Leben verändern oder retten.
Tu mehr davon (und weniger davon)
Damit gesagt, werden wir gleich etwas teilen, was viele Menschen im Bereich Fitness und Gesundheit nicht wollen, dass du siehst.
Es handelt sich um eine Tabelle, die darstellt, was es wirklich braucht, um Körperfett zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und von einer Fitnesskategorie zur nächsten zu wechseln.
Einige Fitnessleute denken, dass du zu ängstlich bist.
Oder zu schwach.
Oder dass du ihre Produkte und Dienstleistungen nicht kaufen wirst, wenn sie ehrlich mit dir sind.
Wir sehen das anders.
Wir glauben, dass es notwendig ist, Vor- und Nachteile abzuwägen, damit du informierte Entscheidungen über deinen Körper, deine Gesundheit und dein Leben treffen kannst.
Lass uns mit den Vorteilen/Nachteilen und Kompromissen bei jedem Fitnessniveau beginnen.
Dein Körper, deine Gesundheit, deine Entscheidung
Irgendwann entscheiden viele unserer Coaching-Klienten, dass es für sie zu viel Energie, Gesundheit, Lebensqualität und Lebensdauer kostet, stark außer Form zu sein.
Also entscheiden sie sich, ihre Verhaltensweisen und Entscheidungen zu ändern. Mit unserer Hilfe.
Andere Coaching-Klienten entscheiden, dass sie Six-Pack-Bauchmuskeln haben wollen. Dann stellen sie fest, dass auch diese Option etwas kostet.
Einige wenige Leute sind bereit, diesen Preis zu zahlen.
Aber die meisten nicht.
Auch wenn du denkst, dass du gerne diese Six-Pack-Bauchmuskeln hättest, könnte es sich herausstellen, dass du eigentlich etwas anderes ein wenig mehr möchtest.
Und wir würden es dir nicht verübeln.
Hier sind die beiden Grundprinzipien:
Wenn du weitere Veränderungen an deinem Körper vornehmen möchtest, musst du weitere Veränderungen an deinem Verhalten vornehmen.
Je schlanker du werden möchtest, desto mehr deiner Verhaltensweisen wirst du ändern müssen.
Was du entscheidest zu ändern und wie viel du entscheidest zu ändern, liegt bei dir. Am wichtigsten ist hier, dass du verstehst, was es wirklich braucht, um das zu tun, was du möchtest (oder denkst, dass du möchtest).
Was ist eigentlich ein gesunder Körperfettanteil?
Zunächst einmal, um einen Kontext zu schaffen, werfen wir einen Blick auf einige Zahlen.
Daten zeigen uns, dass die meisten Männer bei einem Körperfettanteil zwischen 12 und 20 % gesund sein können. Für Frauen liegt dieser Bereich zwischen 20 und 30 %.
Aktuell beträgt der durchschnittliche Körperfettanteil in den AUT etwa 28 % bei Männern und etwa 40 % bei Frauen.
Mit anderen Worten, der durchschnittliche Erwachsene in Österreich (und in den meisten Teilen des Westens) trägt einen erheblichen Überschuss an ungesundem Körperfett mit sich!
Den Prozess in Gang bringen
Die gute Nachricht ist, dass es nicht besonders schwer ist, von einem ungesunden Körperfettanteil zu einem höheren Ende des "normalen" Bereichs zu gelangen.
Du kannst dies mit einigen relativ kleinen, leicht umsetzbaren Veränderungen erreichen.
Zum Beispiel:
weniger Limonade oder Alkohol pro Tag trinken
keine Übermengen an Desserts und Fast Food essen (stattdessen nur in vernünftigen Mengen)
täglich einen Spaziergang machen oder eine Yoga-Klasse besuchen
Vorausgesetzt, es gibt keine anderen Faktoren (wie chronische Gesundheitsprobleme) beteiligt, wenn du einige solcher kleinen Änderungen vornimmst und sie konsequent durchführst, wird dein Körperfettanteil in sechs Monaten bis zu einem Jahr in einen viel gesünderen Bereich fallen.
Cool!
Natürlich wird nicht jede Veränderung sich einfach, klein oder leicht anfühlen. Besonders zu Beginn. Du wirst etwas zusätzlichen Aufwand und Energie investieren müssen, um diese Veränderungen jeden Tag umzusetzen.
Und es wird wahrscheinlich helfen, selbstbewusster und auf Kurs zu sein, wenn du einen Trainer oder Coach hast, der dich unterstützt und zur Rechenschaft zieht.
Dennoch, wenn die Veränderungen klein genug sind und du sie konsequent praktizierst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass sie irgendwann einfach Teil deiner normalen Routine sind.
Tatsächlich könntest du eines Tages in der Zukunft sogar sagen: "Ohne meinen täglichen Spaziergang fühle ich mich einfach nicht wie ich selbst!"
"Übergewicht" zu "nicht mehr übergewichtig" zu "schlank"
Angenommen, du hast einige solcher Veränderungen vorgenommen.
Vielleicht packst du einen Apfel in dein Mittagessen anstelle von Apfelsaft.
Oder du fügst deinem Abendessen einen Salat hinzu oder begrenzt dich auf ein oder zwei Getränke mit Freunden.
Und es geht dir gut!
Deine Knie hören auf zu schmerzen, und deine Hosen lassen sich jetzt bequem zuknöpfen.
Jetzt befindest du dich irgendwo in der Zone von "ein wenig mehr Polster, aber nicht zu schlimm". Du bist beweglicher, gesünder und gibst dir selbst High-Fives.
Was ist der nächste Schritt?
Nun, wenn du ein Mann bist, der den Körperfettanteil von etwa 18 % auf 14 % reduzieren möchte, oder eine Frau, die von ungefähr 28 % auf 24 % gehen möchte, musst du einige größere Veränderungen vornehmen.
Du musst mehr Zeit, Energie und Mühe investieren.
Du musst besser planen.
Und du wirst auch einige Kompromisse eingehen müssen.
Von "schlank" zu " sehr schlanker"
Wenn du ein Mann bist und von etwa 14 % auf 10 % Körperfettanteil reduzieren möchtest, oder du bist eine Frau und möchtest von etwa 24 % auf 20 % Körperfettanteil gehen, dann geht es darum, mehr zu tun ... und weniger.
Du wirst wahrscheinlich mehr Dinge tun müssen, wie zum Beispiel:
mehr Bewegung und alltägliche Aktivitäten, und diese Aktivitäten intensiver gestalten
mehr Gemüse und mageres Eiweiß essen
mehr ganze Lebensmittel auswählen
mehr Mahlzeiten planen
ernster mit Ruhe und Erholung umgehen
lernen, auf deine körperlichen Hunger- und Sättigungssignale zu achten.
Du wirst wahrscheinlich auch weniger Dinge tun müssen, wie zum Beispiel:
weniger Alkohol und andere kalorienreiche Getränke trinken
weniger verarbeitete Lebensmittel essen
nicht essen, wenn du nicht physisch hungrig bist.
Und du musst diese kleinen Veränderungen konsequent über einen bestimmten Zeitraum hinweg vornehmen.
Viele Menschen werden entscheiden, dass diese Veränderungen es wert sind. Sie möchten besser aussehen und sich besser fühlen, eine gute Nachtruhe bekommen, Medikamente absetzen usw.
Also sind sie bereit, Kompromisse einzugehen.
Andere Menschen werden entscheiden, dass sie noch nicht bereit sind, weitere Anpassungen vorzunehmen. Und das ist auch in Ordnung.
Das Wichtigste ist, dass du erkennst: Um dich zu verändern... musst du dich verändern.
Was es braucht, um "super-schlank" zu werden
In der nächsten Stufe - von sehr schlank zu super schlank - werden die Kompromisse noch ernster.
Hier ist etwas, das du vielleicht nicht realisierst: Elite-Bodybuilder, die sich auf einen Wettbewerb vorbereiten, und Models, die sich auf ein Fotoshooting vorbereiten, befinden sich im Grunde genommen in einem langsamen Hungerprozess. |
Das Einhalten eines äußerst strikten und präzisen Regimes von Ernährung und Training (und vielleicht das Hinzufügen einiger Drogen) ist die einzige Möglichkeit, wie sie ihren Körperfettanteil auf extrem niedrige Werte senken können.
Männer können mit diesem Prozess Körperfettanteile unter 6 % erreichen, und Frauen können unter 16 % kommen. Aber dieser Prozess ist nichts für schwache Nerven. Er geht gegen biologische Signale.
Es erfordert das Trainieren, wenn man erschöpft ist.
Es verlangt, den Wunsch nach Essen trotz starker Hungerzeichen zu ignorieren. Es erfordert intensive Konzentration und Hingabe.
Und es lenkt oft von anderen Bereichen des Lebens ab, die diese Athleten genießen und schätzen könnten.
Stelle dir all die "praktischen" Dinge vor, die mit sehr strenger Diät und Training verbunden sind.
Du musst deine eigene Nahrung zubereiten und jede Mahlzeit bis zum letzten Gramm abmessen.
Diese Nahrung ist im Allgemeinen sehr einfach - mageres Eiweiß, gedämpftes Gemüse, einfache Kartoffeln oder Reis, usw.
Du musst diese Nahrung mit dir tragen, damit du sie zu einer präzisen Zeit essen kannst.
Du kannst nicht in Restaurants essen.
Du musst an einem bestimmten Tag genau das vorgeschriebene Training machen.
Keine Krankheitstage, keine Schlamperei.
Du wirst wahrscheinlich 2 oder 3 Mal am Tag trainieren.
Du musst genau schlafen und dich erholen.
Keine Partys oder späte Nächte.
Du kannst nicht klar denken, weil du immer hungrig und müde bist.
Dein ganzes Leben dreht sich um die Zubereitung von Essen, Diät, Training und Erholungsprotokolle.
Haben wir erwähnt, dass du langsam am Verhungern bist?
Also vergiss ein Sexleben, Sozialleben, Elternschaft, Schule und wahrscheinlich einen regulären Job.
Ist dieser Grad an Schlankheit es wert?
Ein Six-Pack zu haben macht dich nicht automatisch gesund.
Tatsächlich kann es aktiv ungesund sein, zu schlank zu werden.
Du könntest mit Amenorrhoe (Regelaussetzer), niedrigem Libido, gestörtem Essverhalten, Knochen wie Schweizer Käse, sozialer Isolation und einer Vielzahl anderer Probleme enden.
Einige Elite-Bodybuilder verlassen sich auf Medikamente wie Stimulanzien, Entwässerungsmittel und andere Medikamente, um sich am Laufen zu halten.
Viele Menschen greifen sogar auf kosmetische Chirurgie zurück.
Die ihre eigenen Gesundheitsrisiken birgt und sicherlich nicht allein zur Gesundheit beiträgt.
Kurz gesagt hat das wirklich schlanke sein fast nichts mit wirklich gesundem sein zu tun.
Tatsächlich kann zu viel Fokus auf das Schlankwerden dich vom Weg zur guten Gesundheit abbringen.
Klarheit gewinnen, realistisch werden
Klarheit ist entscheidend für Veränderungen. Wenn du darüber nachdenkst, wie viel Körperfett du vielleicht ändern möchtest, fange damit an, eine klare Vorstellung davon zu bekommen, wo du gerade stehst.
Finde heraus, welche Ziele und Prioritäten du hast.
Wenn du nicht weißt, was deine Prioritäten sind, ist jetzt eine gute Zeit, das zu erkunden.
Entscheide, was du gerade tun möchtest, um diese Ziele und Prioritäten zu erreichen. Warum?
Entscheide, wie oft, wie konsequent und wie intensiv/präzise du diese Dinge tun möchtest.
Entscheide, was du gerade nicht tun möchtest. Warum nicht?
Sei in den obigen Schritten schonungslos ehrlich und realistisch, aber gleichzeitig mitfühlend mit dir selbst.
Jetzt hast du deinen Aktionsplan. Und du weißt, wo du auf der Kosten-Nutzen-Skala stehst.
In der Infografik, die du zuvor in diesem Artikel gesehen hast, haben wir grobe Schätzungen dafür gegeben, was es kosten könnte, bestimmte Grade von Schlankheit oder Muskulösität zu erreichen - oder sogar einfache Gesundheitsverbesserungen wie das Absetzen von Medikamenten.
Dies ist nur eine allgemeine Anleitung. Es ist ein Anfang. Etwas, um dich zum Nachdenken zu bringen. Es kann sein, dass du eine maßgeschneiderte Anleitung oder Betreuung benötigst. Alter, Geschlecht, Genetik, medizinische Zustände und Pharmazeutika können alles beeinflussen, was du tun musst, um schlank zu werden und zu bleiben.
Wenn es für dich wichtig ist, deinen Körperfettanteil zu verfolgen, stelle sicher, dass du eine gültige Methode dafür hast, wie zum Beispiel eine Hautfaltenmessung durch einen geschulten Fachmann.
Wenn es dir nicht wichtig ist und du andere Indikatoren wie die Einstellungen deines Gürtels verwendest, ist das in Ordnung.
Was als Nächstes zu tun ist
Nimm die langfristige Perspektive ein. Egal welche Veränderung du vornehmen möchtest, erinnere dich daran: Es wird Zeit brauchen.
Eine große, kalorienreiche Mahlzeit wird dich nicht sofort übergewichtig machen. 24 Stunden Fasten wird dir keine Six-Pack-Bauchmuskeln geben. Ein einfacher Plan, der konsequent befolgt wird, ist besser als ein komplexer Plan, der nur gelegentlich befolgt wird.
Überprüfe, was damit verbunden ist. Um deinen Körperfettanteil von ungesund auf gesund zu reduzieren
Du musst nur einige Änderungen vornehmen und sie etwa 50 % der Zeit befolgen.
Um von normal auf vernünftig schlank zu kommen.
Du brauchst ein paar mehr Änderungen und etwas mehr Konsequenz.
Jetzt musst du vielleicht bei jeder Mahlzeit Protein und Gemüse essen und 80 % der Zeit mindestens 7 Stunden schlafen,
Um von schlank zu sehr schlank zu kommen
Du musst mehr Zeit und mehr Anstrengung investieren. Außerdem musst du deinen Plan noch konsequenter befolgen - mit fast obsessiver Genauigkeit.
Das bedeutet, dass du einige weitere Gewohnheiten hinzufügen musst, wie die Überwachung der Fett- und Kohlenhydrataufnahme und das Training mindestens 5 Stunden pro Woche zu 95 % der Zeit.
Wenn du zum Beispiel 4 Mahlzeiten am Tag isst, musst du in jedem Monat sicherstellen, dass 114 deiner 120 präzise kalibrierten Mahlzeiten perfekt ausgeführt werden, um dein gewünschtes Maß an Schlankheit zu erreichen.
Das ist eine ernsthafte Verpflichtung.
Klarheit darüber bekommen, was DU willst Überprüfe die Liste "klar werden, real werden".
Was ist für DICH wichtig?
Was bist DU bereit zu tun... oder nicht? Warum?
Es gibt keine richtige Antwort.
Am wichtigsten ist, dass du verstehst, was es braucht, um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.
Und jetzt HAST DU die Macht zu wählen.
Gesund, athletisch schlank oder super schlank: Es hängt alles von deinen Prioritäten und Zielen ab.
Jetzt kannst du die Entscheidungen treffen - und den Körper und die Gesundheit bekommen, die du wirklich brauchst, und dabei immer noch das Leben führen, das du wirklich möchtest.
Referenzen
https://broschuerenservice.sozialministerium.at/Home/Download?publicationId=528
Comments