26. Jan. 202310 Min. Lesezeit

Die 6 besten Lebensmittel vor dem Workout

Die Lebensmittel, die du isst, haben nicht nur einen großen Einfluss auf dein Aussehen, sondern auch auf deine Leistung.

Wenn du die richtigen Lebensmittel isst, hast du mehr Energie, einen klareren Kopf und kannst auch im Fitnessstudio deutlich mehr leisten.

Um es einfach auszudrücken: Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deine Mahlzeiten vor dem Training richtig zusammenstellen kannst. Die gängigste Methode ist, vor dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu kombinieren, z. B. mit Hühnchen und Reis, Rührei, Ezekiel-Brot und Gemüse oder Haferflocken mit einer Kugel Proteinpulver und Beeren.

Aber anstatt all die gesunden Proteine, Kohlenhydrate und Fette aufzuzählen, die du vor dem Training essen kannst und die du wahrscheinlich schon kennst, möchte ich dir 6 außergewöhnliche Lebensmittel und Getränke vorstellen, die nachweislich faszinierende Auswirkungen auf deine Leistung haben.

Red Hot Chili Peppers

Die erste Lebensmittelkategorie mit ganz besonderen Wirkungen sind scharfe Paprika. Capsaicin ist der Stoff, der Chilischoten scharf macht.

Untersuchungen haben ergeben, dass Capsaicin vor dem Training die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöht.(1) Das mag verrückt klingen, aber es ist wahr.

Die Forscher ließen zehn trainierte Männer bei zwei verschiedenen Gelegenheiten Kniebeugen machen. Beide Male machten die Teilnehmer vier Sätze mit einem anspruchsvollen Gewicht und ruhten sich zwischen den Sätzen eineinhalb Minuten lang aus.

Der einzige Unterschied bestand darin, dass sie in einem Fall 45 Minuten vor dem Training 12 Milligramm Capsaicin einnahmen und im anderen Fall stattdessen ein Placebo. Überraschenderweise konnten die Teilnehmer, die Capsaicin vor dem Training einnahmen, mehr Sätze absolvieren als die Teilnehmer, die das Placebo einnahmen.(2)

Wie verbessert Capsaicin die Leistung?

Es gibt drei mögliche Erklärungen dafür, wie das Capsaicin die Leistung verbessern kann.

Die erste ist, dass es deine Schmerzgrenze erhöhen könnte.

Capsaicin wird zum Beispiel als Schmerzmittel bei neuropathischen Erkrankungen eingesetzt, also bei Krankheiten, die das Nervensystem betreffen und Schmerzen verursachen. Die Fähigkeit von Capsaicin, die Schmerzschwelle zu erhöhen, könnte erklären, warum die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Studie berichteten, dass sie sich weniger schwer taten, wenn sie Capsaicin statt des Placebos einnahmen. Diese erhöhte Schmerzgrenze könnte der Grund dafür gewesen sein, dass sie mehr Wiederholungen schafften."(3)

Eine weitere Erklärung für die leistungssteigernde Wirkung von Capsaicin ist seine Wirkung auf die Freisetzung von Kalzium aus den Muskelzellen und die Ankurbelung des zentralen Nervensystems.

Die Quintessenz...

Um diese Vorteile tatsächlich zu spüren, musst du eine ganze Menge Chilli essen. Für viele Menschen ist daher ein Nahrungsergänzungsmittel die bessere Wahl.

Aber angenommen, du hast nichts gegen scharfes Essen. In diesem Fall empfehle ich dir die Verwendung von rotem Oleoresin-Paprika, da dieser einen hohen Capsaicin-Gehalt hat.

Eine Studie hat ergeben, dass in einem Gramm Oleoresin-Paprika 60 Milligramm Capsaicin enthalten sind. Das bedeutet, dass du nur ein Viertel Gramm essen musst, um die Vorteile zu spüren. (4)

Natürlich sind normale Chilischoten und rote Paprika immer noch eine Option. Allerdings musst du dann viel mehr davon essen, denn Chilischoten enthalten nur 0,1 mg Capsaicin pro Gramm, während rote Paprika etwa 2,5 Milligramm pro Gramm enthalten. (5)

Rote Bete

Als nächstes haben wir Rote Bete. Viele Menschen nehmen vor dem Training L-Citrullin ein, um die Durchblutung zu verbessern. Doch nur wenige wissen, dass Rote Bete genauso gut oder vielleicht sogar besser wirkt.

Rote Bete enthält Nitrate und Nitrate sind natürliche Chemikalien, die in deinem Körper zu Nitriten abgebaut werden, die dann zu Stickstoffmonoxid werden können.

Stickstoffmonoxid ist ein Molekül, das die Vasodilatation anregt, d.h. es entspannt die inneren Muskeln deiner Blutgefäße. Dies führt zu einer Verbesserung des Blutflusses. Deshalb kann der Verzehr von Roter Bete vor dem Training dazu beitragen, dass du einen größeren "Pump" bekommst. Außerdem kann es die Leistung beim Training verbessern.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Nitraten die aerobe Ausdauer, die Energieleistung, die Muskelerholung zwischen den Sätzen und möglicherweise auch die anaerobe Ausdauer verbessert. (6)

Das einzige Problem ist, dass es schwierig sein könnte, genug Rote Bete zu essen, um die erforderliche Menge an Nitraten zu erhalten, damit sie wirksam ist. Aber zum Glück gibt es eine Lösung.

Du kannst rohe Rote Bete in Rote-Bete-Saft verwandeln und diesen trinken!

Etwa 500 ml Rote-Bete-Saft reichen aus, um die Vorteile zu spüren. Und das ist normalerweise die Menge, die in Studien verwendet wird.

Wenn du das ausprobieren willst, trinkst du den Rote-Bete-Saft am besten zwei bis drei Stunden vor dem Training, denn es ist erwiesen, dass der Nitrat-Spiegel im Blut etwa zwei bis drei Stunden nach dem Verzehr von Roter Bete am höchsten ist. (7)

Kasein

Kommen wir zur nächsten Kategorie - Kasein.

Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß allein oder zusammen mit Kohlenhydraten vor dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht. (8)

Eine dieser Studien ergab eine positive Reaktion auf den Muskelaufbau nach dem Verzehr von 20 Gramm Molkenprotein vor dem Training. (9) Laut dieser Studie brauchst du etwa 30 Gramm, um die Vorteile eines Pre-Workout-Protein-Shakes zu nutzen.

Daher ist es für Kraftsportler und Bodybuilder sehr üblich, ihr Pre-Workout-Protein in Form von Molke zu sich zu nehmen.

Die meisten Leute glauben, dass Molke schneller verdaut wird als Kasein und deshalb besser ist als Kasein vor dem Training.

Aber das stimmt eigentlich nicht. Molke bewirkt zwar einen stärkeren Anstieg der Muskelproteinsynthese, aber nicht so lange wie Kasein. Im Laufe der Zeit ist der Gesamtanstieg der Muskelproteinsynthese bei Molke und Kasein also in der Regel gleich hoch.

Das heißt, in dieser Hinsicht ist das eine nicht besser als das andere.

Allerdings ist Molke nicht so gut wie Kasein in der Lage, den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. (10) Das macht Kasein im Vergleich zu Molke zum besseren Pre-Workout-Protein für den Kraft- und Muskelaufbau.

Dies wird durch eine Studie bestätigt, in der die Veränderungen von Körperfett und Muskelmasse bei übergewichtigen Polizisten untersucht wurden. Sie hielten eine kalorienarme Diät mit hohem Proteingehalt ein und stemmten während der Woche Gewichte. Sie teilten die Polizisten in Gruppen ein. Eine Gruppe nahm ein Lasein-Protein-Produkt zu sich, die andere Gruppe hingegen nahm Molke zu sich.

Nach 12 Wochen hatte die Kasein-Gruppe im Durchschnitt fast 4 kg Muskelmasse zugenommen, die Molke-Gruppe dagegen nur 2 kg. (11)

Die Kasein-Gruppe konnte außerdem ihre Brust-, Schulter- und Beinkraft während der Studie um 59 Prozent steigern.

Im Vergleich dazu steigerte die Molkenprotein-Gruppe ihre Kraft nur um 29 Prozent, was ein signifikanter Unterschied ist. (12)

Die Forscher glauben, dass dieser signifikante Unterschied bei der Körperzusammensetzung und der Kraft höchstwahrscheinlich auf die verbesserte Stickstoffspeicherung und die allgemeine antikatabole Wirkung der Peptide-Komponente des Kaseins zurückzuführen ist. (13)

Einfach ausgedrückt: Kasein verhinderte besser den Abbau von Muskelprotein, was es zu einer besseren Wahl vor dem Training macht, da dein Training den Abbau von Muskelprotein drastisch erhöht. Du solltest also überlegen, ob du vor dem Training etwas Kasein zu dir nimmst und es mit Haferflocken und Milch kombinierst.

Haferflocken

Apropos Haferflocken: Das ist eigentlich unser nächstes Lebensmittel. Die aktuelle Forschung zu Kohlenhydraten vor dem Training ist uneinheitlich.

Einige Studien deuten darauf hin, dass sie die Leistung steigern, während andere keinen Nutzen zeigen. (14) Da gesunde Kohlenhydrate jedoch keine negativen Auswirkungen auf dein Training haben, können sie durchaus Vorteile haben.

Vor allem, wenn du eine Diät machst, kannst du es mit Kohlenhydraten wie Haferflocken vor dem Training versuchen. Denn ein Kaloriendefizit reduziert deine Muskelglykogenspeicher. Wenn du also eine Diät machst, steht deinen Muskeln weniger Energie zur Verfügung.

Wenn du vor dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du die Glykogenspeicher etwas auffüllen, was die Leistung verbessern kann!

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde zum Beispiel eine Gruppe von Sportlern, die vor und nach dem Training 28 Gramm Kohlenhydrate zu sich nahmen, mit einer Gruppe von Sportlern verglichen, die vor und nach dem Training 28 Gramm Protein ohne Kohlenhydrate zu sich nahmen. Die Gruppe mit den Kohlenhydraten hatte sogar nach acht Wochen kalorienreduzierter Ernährung eine bessere Muskelausdauer. (15)

Warum ist Hafer eine gute Pre-Workout Nahrung?

Kohlenhydrate können also helfen, aber du fragst dich vielleicht, warum gerade Hafer ein hervorragendes Nahrungsmittel vor dem Training ist?

Nun, dafür gibt es zwei Hauptgründe.

Erstens enthalten sie eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Dadurch wird das Glykogen allmählich in deinem Blutkreislauf freigesetzt. Dadurch werden leichte Symptome einer Unterzuckerung während des Trainings vermieden, die auftreten können, wenn du stattdessen schnell verdauliche Kohlenhydrate wie z. B. Fruchtsaft oder Honig isst.

Der zweite Grund, warum sich Haferflocken besonders gut als Kohlenhydrate vor dem Training eignen, ist, dass sie im Gegensatz zu den meisten anderen Kohlenhydraten auch eine ordentliche Menge an Eiweiß enthalten.

Ein Google Search hat ergeben, das 100 Gramm rohe Haferflocken 13,5 Gramm Eiweiß enthalten.

Kaffee

Als Nächstes kommt Kaffee mit L-Theanin.

Viele Leute denken, dass Pre-Workout-Formeln super kompliziert sind, aber die Wahrheit ist, dass Koffein das Arbeitspferd ist, das für fast alle akuten Effekte der meisten Pre-Workout-Ergänzungen verantwortlich ist.

Um die meisten dieser kurzfristigen stimulierenden Effekte zu spüren, könntest du also einfach Kaffee trinken und dir etwas Geld sparen. Zumal die meisten Pre-Workout-Präparate niedrige Dosen von weniger bewährten Inhaltsstoffen verwenden, um die Wirkung von Koffein zu verstärken.

Vorteile von L-Theanin

Um das Beste aus deinem Kaffee herauszuholen, solltest du ihn mit L-Theanin versetzen.

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Teeblättern vorkommt. Studien zeigen, dass L-Theanin die positiven Wirkungen von Koffein verstärkt und gleichzeitig die negativen Aspekte wie erhöhte Angstzustände, erhöhten Blutdruck und vermindertem Schlaf reduziert. (17)

Das allgemein empfohlene Verhältnis von Koffein zu L-Theanin ist 1 zu 2. Das heißt, dass du zu einer durchschnittlichen Tasse Kaffee 200 Milligramm L-Theanin hinzufügen solltest. Das sollte für die meisten Menschen ein gutes Verhältnis sein.

Wenn dich das L-Theanin jedoch zu sehr beruhigt, kannst du stattdessen ein Verhältnis von 1 zu 1 wählen, also 100 Milligramm L-Theanin pro Tasse.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Koffein nur dann leistungssteigernd wirkt, wenn du noch keine Toleranz entwickelt hast. Deshalb ist es am besten, wenn du Koffein nur ein- bis zweimal pro Woche zu dir nimmst, wenn du damit deine Leistung im Fitnessstudio wirklich steigern willst. Wenn du es häufiger zu dir nimmst, führt es zu einer Toleranz.

Wenn du das Gefühl hast, dass du bereits eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hast, kannst du zum Glück zwei Wochen lang auf alle Koffein-Quellen verzichten, was lang genug sein sollte, um deine Toleranz zurückzusetzen.

Wie viel Koffein ist empfehlenswert?

Vielleicht fragst du dich jetzt, warum Koffein so vorteilhaft für deine Trainingsleistung ist? Nun, es hilft nachweislich dabei, Müdigkeit zu unterdrücken und gleichzeitig Konzentration, Kraft, Stärke und Ausdauer zu steigern. (18)

In Studien lassen die Forscher die Teilnehmer vor dem Training in der Regel zwischen 3 und 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Wenn du 80 Kilogramm wiegst, wären das zwischen 240 und 480 Milligramm Koffein. Seien wir ehrlich, die meisten Menschen werden nicht die Menge an Koffein in ihrem Kaffee messen.

Der Koffeingehalt in einer Tasse Kaffee kann je nach Herstellungsart variieren. Aber eine normale Tasse Kaffee mit 240 ml enthält durchschnittlich 95 Milligramm Koffein.

Das bedeutet, dass du zweieinhalb bis fünf Tassen Kaffee brauchst, um die klinische Menge an Koffein zu erreichen, die für die Untersuchung der Pre-Workout-Wirkung verwendet wurde.

Bedenke, dass eine 240-ml-Tasse viel kleiner ist als die Tasse oder der Becher, den du wahrscheinlich für deinen Kaffee benutzt, also übertreibe es nicht.

Wie auch immer, es mag viel erscheinen, und ich würde sagen, dass es für viele Menschen, die noch keine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt haben, definitiv zu viel ist und zu Unruhe und Nervosität führen kann.

Eine oder zwei mittelgroße Tassen Kaffee reichen in der Regel für eine normale Person aus, die keine große Toleranz gegenüber Koffein hat.

Wassermelone

Zu guter Letzt ist da noch die Wassermelone. Ich werde nicht viel Zeit auf die Wassermelone verwenden, denn sie hat viele der gleichen Vorteile wie die Rote Bete und kann sogar als Alternative zur Roten Bete verwendet werden.

Wassermelone gilt sogar als die weltweit beste Quelle für Citrullin, eine Aminosäure, die die Stickstoffoxidproduktion ankurbelt.

Wenn du Citrullin zu dir nimmst, wandelt dein Körper es in Arginin um, das dann zu Stickstoffmonoxid wird. Dieses Stickstoffmonoxid verbessert den Blutfluss.

Untersuchungen zeigen, dass Citrullin deine Leistung im Fitnessstudio auf drei verschiedene Arten steigern kann.

Es steigert die Durchblutung deiner Muskeln (19), hilft deinen Muskeln, Ammoniak auszuscheiden, das ein Indikator für Muskelermüdung ist (20) und erhöht dein Energieniveau, während es die Ansammlung von Milchsäure reduziert, die du spürst, wenn die Müdigkeit einsetzt. (21)

Abschließende Anmerkungen

Das sind 6 einzigartige Pre-Workout-Lebensmittel, die du essen kannst, um deine Leistung zu steigern und bessere Ergebnisse zu erzielen.

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Referenzen

[1] Laut brasilianischen Sportwissenschaftlern der Staatlichen Universität Sao Paulo können Sportler, die vor dem Training Capsaicin, den Wirkstoff, der Chilischoten scharf macht, zu sich nehmen, mehr Wiederholungen pro Satz schaffen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28682933/

[2] Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer absolvierten mehr Wiederholungen während ihrer Sätze, wenn sie Capsaicin eingenommen hatten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28682933/

[3] "Die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung war in der Capsaicin-Bedingung niedriger als in der Placebo-Bedingung, was darauf hindeutet, dass die Capsaicin-Ergänzung die Schmerzgrenze erhöht haben könnte, was zu mehr Wiederholungen führte."

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28682933/

[4]"60 mg/g in rotem Paprika-Oleoresin"

https://www.mdpi.com/1420-3049/16/10/8919/pdf#:~:text=Their%20concentrations%20typically%20range%20from,oleoresin%20red%20pepper%20%5B23%5D.&text=In%20another%20study%2C%20cayenne%20pepper,weight%2C%20respectively%20%5B25%5D.

[5]"0,1 mg/g in Chilipfeffer bis 2,5 mg/g in rotem Pfeffer"

[6] Studien deuten darauf hin, dass eine Nitrat-Supplementierung die aerobe Ausdauer, den Energieoutput, die Muskelerholung zwischen den Trainingseinheiten und möglicherweise auch die anaerobe Ausdauer verbessert.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661447/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20466802/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23370859/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21471821/

[7] Der Nitrat-Spiegel im Blut erreicht innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Verzehr seinen Höhepunkt.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075552

[8] Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Eiweiß (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/

[9] Und eine andere Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein zu sich genommen hatten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/

[10] Während Casein den Proteinabbau gut reduziert, ist Molke in dieser Hinsicht nicht wirksam. https://www.pnas.org/content/94/26/14930

[11] "Die Zunahme der fettfreien Masse in den drei Gruppen änderte sich durch die Ernährung allein nicht, gegenüber einer Zunahme von 4 ± 1,4 und 2 ± 0,7 kg in der Casein- bzw. Molke-Gruppe."

https://www.karger.com/Article/Abstract/12817

[12] "Der durchschnittliche Kraftzuwachs für Brust, Schulter und Beine betrug 59 ± 9 % für Kasein und 29 ± 9 % für Molke, ein signifikanter Gruppenunterschied."

https://www.karger.com/Article/Abstract/12817

[13] "Dieser signifikante Unterschied in der Körperzusammensetzung und der Kraft ist wahrscheinlich auf die verbesserte Stickstoffspeicherung und die allgemeinen antikatabolen Effekte zurückzuführen, die durch die Peptidkomponenten des Caseinhydrolysats verursacht werden." https://www.karger.com/Article/Abstract/12817

[14] Einige Studien deuten darauf hin, dass sie die Leistung fördern, während andere keinen Nutzen zeigen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10997956/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8771282

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580676

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9480948/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8472696/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038410/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545201/

https://www.nature.com/articles/1600751

[15] Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Heber, die vor und nach dem Training 28g Kohlenhydrate zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Gruppe, die vor und nach dem Training 28g Eiweiß zu sich nahm, nach einer achtwöchigen kalorienreduzierten Diät eine bessere muskuläre Ausdauer hatten.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28415067/

[16] Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten 100 Gramm roher Hafer 13,2 Gramm Eiweiß, was eine ordentliche Menge ist

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients

[17] Studien zeigen, dass L-Theanin die positiven Effekte von Koffein verstärkt und gleichzeitig die negativen Aspekte von Koffein wie Angstzustände, erhöhten Blutdruck und vermindertem Schlaf reduziert.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15378679/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/

[18] Der Grund dafür ist, dass L-Theanin die Trainingsleistung verbessern kann, indem es die Müdigkeit unterdrückt und gleichzeitig die Konzentration, Kraft, Stärke und Ausdauer steigert.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17851681/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937961/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245700004624

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11368507/

[19]Die Durchblutung der Muskeln wird erhöht. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/

[20]Es hilft deinem Körper, Ammoniak - ein Indikator für Muskelermüdung - aus den Muskeln zu entfernen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1930358/

[21]Erhöht die Energieproduktion während des Trainings und verringert gleichzeitig die Ansammlung von Milchsäure. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/