Mahlzeitpläne bringen nichts

Hier sind 6 bessere Möglichkeiten, deine Ernährung zu verändern.

Viele Menschen, die ihre Ernährung verbessern wollen, glauben, dass Mahlzeitpläne die Lösung sind.

Das einzige Problem?

Mahlzeitpläne sind in der Regel nicht so toll... und sie halten selten lange.

Anstatt also ein weiteres zum Scheitern verurteiltes Ernährungsregime vorzuschlagen, schau dir diese 6 Möglichkeiten an, jede Ernährung nachhaltig zu verändern.

Lade dir hier unsere Infographik dazu runter!

"Bekomme ich einen Mahlzeitplan?"

Dies ist die häufigste Frage, die wir von Leuten bekommen, die unsere Coachings in Betracht ziehen oder gerade damit begonnen haben.

Die Antwort: Nein, wir erstellen keine Mahlzeitpläne.

Aber wir können die Leute nicht dafür tadeln, dass sie danach fragen.

Klar, Mahlzeitpläne sind schon lange ein fester Bestandteil der Fitness- und Ernährungsbranche.

Trainer werden dazu ausgebildet, sie zu erstellen.

Klienten lernen, sie zu erwarten.

Leider...

Die meiste Zeit funktionieren Mahlzeitpläne nicht.

Herkömmliche Mahlzeitpläne sind genaue Vorschriften.

Iss genau dieses, in genau dieser Menge, zu genau dieser Zeit.

Zum Beispiel siehst du oft:

• Frühstück – 7:30 Uhr 3 Eier, gerührt 1 Tasse Gemüse, 1 Stück Vollkornbrot, 1 Tasse Kaffee, 1 Glas Wasser

• Morgensnack – 10:00 Uhr 1 Proteinriegel, 1 Handvoll gemischte Nüsse

• Mittagessen – 12:30 Uhr 120 g Hähnchen, 2 Tassen Salat, 1 Handvoll Samen, 1 Glas Wasser

• Nach dem Training – 16:30 Uhr 1 Portion Molkenprotein, 1/2 Tasse gefrorene Früchte, 1 TL Omega-3-Öl, 360 ml Wasser

• Abendessen – 19:00 Uhr 120 g Steak, 1 Tasse gekochtes Gemüse, 1 Ofenkartoffel, 1 Glas Wasser

Du (oder deine Klienten) denkst vielleicht: "Gut! Ich möchte einen Plan. Ich habe genug davon, all das selbst herauszufinden! Sag mir einfach, was ich essen soll!"

Leider kann bei dem Versuch, starren Vorschriften wie diesen zu folgen, viel schiefgehen (und geht oft schief).

Zum Beispiel:

Szenario 1: Du hältst dich einfach nicht an den Plan.

Egal wie enthusiastisch du bist, Mahlzeitpläne können schwer einzuhalten sein.

Das ist normal.

Das Leben kann dazwischenkommen.

Menschen werden beschäftigt, wir sind nicht immer vorbereitet, Kinder werden krank, Chefs erwarten, dass du lange arbeitest, es ist immer jemandes Geburtstag (oder ein besonderer Feiertag), und manchmal hast du einfach keine Lust, um 10 Uhr morgens einen Proteinriegel zu essen.

Außerdem kann es passieren, selbst wenn du jemanden bezahlt hast, um deinen Plan zu erstellen, dass du dich auf subtile (oder nicht so subtile) Weise dagegen auflehnen könntest.

Das ist ebenfalls normal.

Leider bedeutet dies, dass du möglicherweise nicht die Ergebnisse erzielst, die du erhoffst.

Zum Beispiel könnte ein Mahlzeitplan, von dem du gehofft hast, dass er dir beim Abnehmen hilft, dich tatsächlich dazu ermutigen, stattdessen Gewicht zuzulegen.

Szenario 2: Du folgst dem Plan perfekt. Tatsächlich befolgst du ihn zu gut und zu lange.

Die meisten Mahlzeitpläne sind dazu gedacht, vorübergehend zu sein.

Sie sollen einer Person helfen, ein bestimmtes kurzfristiges Ziel zu erreichen, wie das Verlieren von ein paar zusätzlichen Pfunden vor einer Hochzeit, das Erlernen des Blutzucker-Managements oder das Gewichtsabnehmen für einen sportlichen Wettkampf.

Unsere Körper können sich normalerweise an eine rigide Ernährungsweise für eine kurze Zeit anpassen.

Aber wenn du zu lange zu streng bist, könntest du mit gestörten Essgewohnheiten und langfristigen gesundheitlichen (mentalen, metabolischen, hormonellen usw.) Konsequenzen enden.

Szenario 3: Du folgst dem Plan eine Weile, aber es ist frustrierend.

Es ist nicht nachhaltig.

Es macht dich nicht besser.

Vielleicht siehst du kurzfristige Ergebnisse (oder auch nicht).

Aber du hasst es, so zu leben und zu essen.

Du möchtest nie wieder ein dummes Stück Salat oder 120 Gramm Hühnchen sehen.

Schließlich wirst du so von dem Prozess abgeschreckt, dass du zurückfällst oder ganz aufgibst.

Du kommst zu dem Schluss, dass "gesund essen" schrecklich ist.

Und du verpasst deine große Chance, zu lernen, wie du gesündere, angenehmere, dauerhafte und echte Veränderungen vornehmen kannst.

Ein weiterer Grund, warum Mahlzeitpläne scheitern.

Eines der größten (aber im Allgemeinen nicht anerkannten) Probleme herkömmlicher Mahlzeitpläne ist ihre Fokussierung auf "Nährstoffe".

Echte Menschen essen keine "Nährstoffe".

Wir essen Essen.

Wir essen Mahlzeiten, oft mit anderen Menschen.

Wir essen Mahlzeiten, die zu unserer kulturellen Herkunft und unseren sozialen Interessen passen.

Und wir messen selten präzise ab.

Klar, manchmal ist eine genaue Vorschrift notwendig.

Zum Beispiel verwenden Profisportler oder Bodybuilder (mit anderen Worten, Menschen, die mit ihrem Körper und ihren sportlichen Fähigkeiten Geld verdienen) Mahlzeitpläne, um sich auf Training und Wettkampf vorzubereiten.

Eine verschriebene Mahlzeit für jemanden in dieser Situation könnte so aussehen:

1/4 Tasse Haferflocken

85 g Putenbrust

1 Tasse gedämpfter Brokkoli

5 Mandeln

1 Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

1 Tasse grüner Tee (ungesüßt)

Aber die meisten von uns benötigen nicht dieses Maß an chirurgischer Präzision.

Wir essen normalerweise keine "Gramm" von Dingen oder bezeichnen Lebensmittel nach ihren Nährstoffen (wie Omega-3-Fettsäuren).

Stattdessen essen wir Lebensmittel wie:

Hamburger

Tacos und Burritos

Salate

Nudeln und Sandwiches, Wraps, Pitas und Fladenbrote

Eintöpfe und Currys

Müsli und Granola

Wokgerichte

Aufläufe

Unterm Strich: Wenn du dich besser ernähren möchtest, musst du nicht seltsame Dinge tun.

Du musst nicht alles wiegen und abmessen oder deine Mandeln abzählen.

Frage dich: "Bezahlt mich jemand dafür, das zu tun?"

Wenn die Antwort nein ist, benötigst du wahrscheinlich nicht diesen Ansatz.

Du musst nur darüber nachdenken, was du bereits isst, und wie du es ein wenig verbessern könntest.

Das bedeutet herumprobieren und anpassen.

Mache kleine Änderungen und Verbesserungen an dem, was du normalerweise isst und genießt, einen kleinen Schritt nach dem anderen.

Denke über ein Spektrum der Lebensmittelqualität nach, anstatt von "schlechten" oder "guten" Lebensmitteln zu sprechen.

Willkommen beim Spiel der Mahlzeitenverwandlung.

Wenn du mit der Idee eines Lebensmittelspektrums oder eines Lebensmittelkontinuums spielst, kannst du mit Variablen experimentieren wie: Was du isst, und wie du es isst.

Denke dabei an ein Spiel.

Wie kannst du in jeder Situation "mache diese Mahlzeit nur ein klein wenig besser" spielen?

In welchen Situationen ist das einfacher oder schwieriger?

Wenn deine Auswahl begrenzt ist (zum Beispiel, wenn du reist oder in einer Betriebskantine isst), wie kannst du darauf abzielen, "ein klein wenig besser" zu sein, während du realistisch bleibst und nicht versuchst, "perfekt" zu sein?

Tipp für Trainer: Dies ist ein großartiges Spiel, das du mit den Menschen spielen kannst, mit denen du arbeitest.

Verwandeln wir Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Hier ist, wie dieses "Lebensmittelspektrum" im täglichen Leben aussehen könnte, mit einem Beispiel für einen Tag voller Mahlzeiten.

Frühstück verwandeln

Stufe 1

Angenommen, dein Standardfrühstück ist ein Kaffeegetränk mit Schlagsahne und ein Schokocroissant.

Du holst es dir bei der U-Bahn-Bäckerei und verschlingst es auf dem Weg zur Arbeit.

Das ist dein Ausgangspunkt.

Es ist nicht "schlecht".

Es funktioniert nur nicht mehr für dich.

Du bekommst Magenbeschwerden vom Eilen, das Croissant hält dich überhaupt nicht satt, und du hast gerade den Kaffee verschüttet, während du die Fahrspur wechselst.

Jetzt geht es darum, dein Frühstück nur ein klein wenig zu verbessern, angefangen mit dem, was du bereits hast oder tust.

Stufe 2

Deine ersten Züge im Spiel der Mahlzeitenverwandlung:

• Du könntest das Croissant durch einen Vollkornmuffin ersetzen.

• Statt eines "Desserts im Becher" nimmst du einen normalen Kaffee mit einem Schuss Sahne und Zucker.

• Du schnappst dir einen Joghurtbecher auf dem Weg aus dem Haus für etwas Protein.

• Natürlich bist du immer noch gehetzt und beschäftigt... also isst du dein Frühstück mit Ablenkungen, während du bei der Arbeit durch E-Mails scrollst.

Aber das ist ein solider Anfang.

Gut gemacht.

Stufe 3

Nächstes Level des Spiels:

• Du tauschst den Muffin gegen Müsli mit Hüttenkäse oder griechischem Joghurt aus.

• Du tauschst die Sahne in deinem Kaffee gegen 2 % Milch aus. (Oder gehst sogar gleich zu schwarzem Kaffee über, du Mahlzeitspieler!)

• Du fügst etwas buntes Obst hinzu.

• Du isst jetzt aus Geschirr an einem Tisch, anstatt aus Mitnahmebehältern vom Armaturenbrett deines Autos.

• Natürlich checkst du immer noch die Schlagzeilen, während du isst...

Kein Problem.

Wir bleiben realistisch.

Stufe 4

Jetzt spielst du ernsthaft wie ein Profi.

• Du hast "Eile und Panik" in "etwas mehr Zeit einplanen, um ein gemütliches Frühstück zu genießen" geändert.

• Du hast geschickt im Voraus einen Eier-Frittata mit Gemüse sn deinen Food-Prep-Tag vorbereitet.

• Der Kaffee ist zu grünem Tee geworden, da du bemerkt hast, dass zu viel Kaffee dich nervös macht.

• Das Protein plus buntes Obst und Gemüse sind die Stars der Mahlzeit geworden.

• Du hast festgestellt, dass dir Zitronenwasser wirklich gut schmeckt. (WAS? Du kennst dich selbst nicht mehr!)

• Du isst achtsam, fühlst dich entspannt und beobachtest den Sonnenaufgang.

Ahhh.

Mittagessen verwandeln

Stufe 1

Zu diesem Zeitpunkt scheint die Vorstellung von einem gemütlichen Mittagessen schlicht lächerlich.

"Langsam essen? Wer hat während eines geschäftigen Arbeitstags Zeit dafür? Schnapp dir einen Burger und geh!"

Eine weitere "Armaturenbrett" -Mahlzeit.

Wieder Bauchschmerzen und Bedauern.

Du entscheidest dich, dass du auch dieses Mahl verbessern möchtest.

Stufe 2

Um dieses Mahl ein wenig zu verbessern:

• Du gehst zu einem gehobeneren Burger-Laden, wo du ziemlich sicher bist, dass sie echtes Fleisch verwenden.

• Du bestellst zu diesem Burger einen Beilagensalat und vielleicht ein paar Kartoffelchips.

• Du wählst eine Diätlimonade anstelle von normaler.

• Du isst nicht in deinem Auto, aber du isst bei deinem Computer.

Das ist in Ordnung.

Du machst Fortschritte.

Stufe 3

In diesem Stadium machst du etwas Vorbereitung:

• Du hast im Voraus einige Burger zubereitet, damit sie griffbereit sind um sie, mit zur Arbeit zu nehmen.

• Du hast auch etwas guten Käse und Vollkornbrötchen vom örtlichen Markt am Einkaufstag mitgenommen.

• Zum Mittagessen musst du nur deinen hausgemachten Burger und seine Beilagen mit zur Arbeit nehmen.

• Du holst dir immer noch eine Diätcola aus dem Automaten, um es runterzuspülen.

• Du wechselst von deinem Schreibtisch zur Cafeteria, wo du dich mit Kollegen unterhältst.

• Das verlangsamt dich ein wenig und hilft dir beim Verdauen und Entspannen.

Stufe 4

• Du isst den Burger ohne das Brötchen, zusammen mit einem schön vorbereiteten Salat.

• Anstatt an deinem Schreibtisch oder im Büro zu bleiben, machst du eine Pause.

• Du setzt dich nach draußen und bekommst frische Luft, während du deine Mahlzeit genießt.

• Als Getränk reicht dir Wasser.

Abendessen verwandeln

Stufe 1

Es ist 20 Uhr.

• Du bist gerade nach einem wahnsinnigen Arbeitstag nach Hause gekommen.

• Alles, was du jetzt tun möchtest, ist Essen in dein Gesicht zu stecken und dich vor dem Fernseher zu entspannen.

• Du kannst dir nicht einmal vorstellen, etwas Komplizierteres als Käse-Makkaroni aus der Box zu machen.

• Ketchup und Hotdogs sind so schick wie sie nur sein können.

Stufe 2

Das gleiche Konzept, aber:

• Du fügst etwas zusätzliches Protein mit einem Hähnchenkeule vom Drehspieß hinzu, den du auf dem Weg nach Hause im Lebensmittelgeschäft mitgenommen hast.

• Du hast einen Beilagensalat hinzugefügt, einfach ein paar Handvoll vorgewaschener Blätter aus einer Tüte genommen.

• Du hast deine eigene Pasta zubereitet.

• Die Arbeit ist immer noch in deinem Kopf, und ein paar Drinks werden die Spannung nehmen.

Stufe 3

Die Dinge werden schicker.

• Du erhöhst das Protein mit etwas mehr Hähnchen.

• Du isst etwas weniger Pasta.

• Du hast auch einen schönen großen Salat dazugenommen.

• Du hast den Alkohol auf 1 Getränk reduziert.

• Außerdem sitzt du am Esstisch, anstatt dich auf dein Sofa zu werfen oder über dem Waschbecken zu stehen.

Stufe 4

Auch hier spielen wir auf Pro-Level.

• Mit deinen Mahlzeitenplanungs- und Vorbereitungsstrategien sieht selbst ein Abendessen unter der Woche gut aus.

• Du kannst in 3 Minuten einen köstlichen Salat zubereiten und hast vorgekochten Quinoa zur Hand.

• Das Hähnchen vom Drehspieß ist immer noch eine schnelle, bequeme Option, aber jetzt hat es einige gesunde Begleiter.

• Du gönnst dir heutzutage ein Glas guten Weins und nimmst dir Zeit, es zu genießen.

Bei der Verwandlung der Mahlzeiten geht es nicht darum, die Perfektion zu erreichen.

Wenn du in Stufe 1 bist, musst du nur versuchen, Stufe 2 zu erreichen.

Oder Stufe 1.5.

Wenn du in Stufe 2 bist, versuche, in Stufe 3 zu gelangen.

Und wenn du in Stufe 3 bist, na ja, dann kannst du dort bleiben.

Du musst vielleicht nie in Stufe 4 gelangen.

Oder es passiert nur, wenn du entspannt bist und ein wenig mehr Zeit hast.

Stufe 4 könnte nur am Sonntagabend passieren, während der Rest deiner Woche eine Mischung aus Stufen 1, 2 und - wenn du super Glück hast - 3 ist.

Und das ist in Ordnung.

Wie weit du entlang des Kontinuums fortschreitest, hängt ganz davon ab, was DU willst, was DU brauchst und was DU im Moment vernünftigerweise tun kannst.

Im Laufe der Zeit können sich die Dinge ändern.

Spiele DEIN Spiel.