Vergiss das Zählen von Kalorien:

Probier diesen Kalorienkontroll-Leitfaden für Männer und Frauen

Mathe? Um das Abendessen zu planen? Gibt es nicht eine bessere Methode?

Ja, die gibt es.

Schau einfach auf deine Hand. Nutze deine Faust, Handfläche, die gewölbte Hand und den Daumen, um die Kalorienkontrolle zu üben – und dabei den Aufwand des Kalorienzählens zu vermeiden.

Möchtest du unseren visuellen Leitfaden sehen?

Sieh dir die Infografik hier an…

Wenn du es einmal gehört hast, hast du es tausendmal gehört: Die beste – vielleicht sogar die einzige – Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, Kalorien zu zählen.

Immerhin ist es eine ziemlich einfache Gleichung: Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch.

Iss mehr Kalorien, als du verbrennst, und du nimmst zu. Iss weniger Kalorien, als du verbrennst, und du nimmst ab.

Aber das Zählen von Kalorien ist nicht so einfach.

Die Probleme beim Kalorienzählen

Zunächst einmal – auf der "Kalorienaufnahme"-Seite – musst du herausfinden, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln sind, die du essen möchtest.

Und das erfordert Handbücher, Websites, Datenbanken und Mathematik. Nur um dein Mittagessen zu planen....

Dann musst du davon ausgehen, dass die Kalorienschätzungen der Handbücher, Websites und Datenbanken korrekt sind.

Oft sind sie es nicht!

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass sie aufgrund falscher Kennzeichnung, Labormessfehlern und Qualitätsunterschieden um etwa 25 % danebenliegen können.

Dann gibt es natürlich die "Kalorienverbrauch"-Seite.

Die Schätzung deines täglichen Kalorienverbrauchs geht mit einem weiteren Messfehler von 25 % einher, aufgrund der Ausrüstung, die du verwendest, Labormessfehler und individueller Unterschiede.

Ein möglicher Fehler von 25 % auf der "Kalorienaufnahme"-Seite und ein weiterer Fehler von 25 % auf der "Kalorienverbrauch"-Seite.

Ist es überhaupt sinnvoll:

Messbecher hervorzuholen und dabei ein Konzert von Buh-Rufen der Familienmitglieder zu ertragen;
die Lebensmittelwaage herauszukramen und dabei die Spötteleien von Freunden zu ignorieren;
den Abakus aus dem Arbeitszimmer zu holen, um die Kalorienbilanz zu führen;
Abos für Apps und Online-Dienste abzuschließen, um diese weniger als genauen Zahlen zu verfolgen?

Natürlich sollten wir eine Vorstellung davon haben, wie viel Essen wir täglich zu uns nehmen, damit wir uns basierend auf unseren Zielen anpassen können.

Aber das Zählen von Kalorien an sich ist nervig!

Kein Wunder, dass so viele Menschen aufgeben und wieder so essen, wie sie es zuvor getan haben.

Das Gegengift zum Kalorienzählen

Hier ist die gute Nachricht: Kalorien zu zählen ist selten notwendig.

Unsere Coaching-Programme bei HyperActive Training messen Lebensmittelportionen auf eine andere Weise.

Kein Herumschleppen von Waagen und Messbechern.

Keine Taschenrechner oder Smartphones.

Alles, was du brauchst, ist die Fähigkeit bis zwei zu zählen. Und deine eigene Hand.

So funktioniert es:

Deine Handfläche bestimmt deine Proteinzufuhr.
Deine Faust bestimmt deine Gemüseportionen.
Deine gewölbte Hand bestimmt deine Kohlenhydratportionen.
Dein Daumen bestimmt deine Fettportionen.

Um deine Proteinzufuhr zu bestimmen

Für proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Bohnen, verwende eine Handflächengröße als Portion.

Für Männer empfehlen wir bei jeder Mahlzeit zwei handflächengroße Portionen.
Und für Frauen empfehlen wir bei jeder Mahlzeit eine handflächengroße Portion.

Portionskontrollguide — Hinweis: Eine handflächengroße Portion hat die gleiche Dicke und den gleichen Durchmesser wie deine Handfläche.

Um deine Gemüsezufuhr zu bestimmen

Für Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Salat, Karotten, etc. verwende eine faustgroße Portion.

Für Männer empfehlen wir bei jeder Mahlzeit zwei faustgroße Portionen Gemüse.
Und für Frauen empfehlen wir bei jeder Mahlzeit eine faustgroße Portion Gemüse.

Um deine Kohlenhydratzufuhr zu bestimmen

Für kohlenhydratreiche Lebensmittel – wie Getreide, Stärken oder Früchte – verwende deine gewölbte Hand, um deine Portionsengröße zu bestimmen.

Für Männer empfehlen wir bei den meisten Mahlzeiten zwei gewölbte handgroße Portionen Kohlenhydrate.
Und für Frauen empfehlen wir bei den meisten Mahlzeiten eine gewölbte handgroße Portion Kohlenhydrate.

Um deine Fettzufuhr zu bestimmen

Für fettreiche Lebensmittel – wie Öle, Butter, Nussbutter, Nüsse/Samen – verwende deinen gesamten Daumen, um deine Portionsgröße zu bestimmen.

Für Männer empfehlen wir bei den meisten Mahlzeiten zwei daumengroße Portionen Fett.
Und für Frauen empfehlen wir bei den meisten Mahlzeiten eine daumengroße Portion Fett.

Eine Anmerkung zur Körpergröße

Natürlich, wenn du eine größere Person bist, hast du wahrscheinlich eine größere Hand.

Und wenn du eine kleinere Person bist ... nun, du verstehst schon...

Deine eigene Hand ist ein personalisiertes (und tragbares) Messgerät für deine Nahrungsaufnahme.

Zugegeben, manche Menschen haben größere oder kleinere Hände in Bezug auf ihre Körpergröße.

Dennoch korreliert unsere Handgröße ziemlich genau mit der allgemeinen Körpergröße, einschließlich Muskeln, Knochen – dem gesamten Paket.

Flexibles Planen deiner Mahlzeiten, basierend auf den oben genannten Richtlinien, die davon ausgehen, dass du ungefähr 4 Mal am Tag isst, hast du jetzt einen einfachen und flexiblen Leitfaden für die Mahlzeitenplanung.

Für Männer:

2 Handflächen proteinreicher Lebensmittel bei jeder Mahlzeit;
2 Fäuste Gemüse bei jeder Mahlzeit;
2 gewölbte Hände kohlenhydratreicher Lebensmittel bei den meisten Mahlzeiten; 2 ganze Daumen fettreicher Lebensmittel bei den meisten Mahlzeiten.

Für Frauen:

1 Handfläche proteinreicher Lebensmittel bei jeder Mahlzeit;
1 Faust Gemüse bei jeder Mahlzeit;
1 gewölbte Hand kohlenhydratreicher Lebensmittel bei den meisten Mahlzeiten;
1 ganzer Daumen fettreicher Lebensmittel bei den meisten Mahlzeiten.

Natürlich, genauso wie bei jeder anderen Form der Ernährungsplanung – einschließlich des Kalorienzählens – dient dies als Ausgangspunkt.

Du kannst im Voraus nicht genau wissen, wie dein Körper reagieren wird.

Bleib also flexibel und passe deine Portionen entsprechend deinem Hunger, deiner Sättigung und anderen wichtigen Zielen an.

Zum Beispiel: Wenn du versuchst zuzunehmen und Schwierigkeiten dabei hast, könntest du eine weitere gewölbte Hand Kohlenhydrate oder einen weiteren Daumen Fett hinzufügen. Ebenso könntest du, wenn du versuchst abzunehmen, aber anscheinend ins Stocken geraten bist, eine gewölbte Hand Kohlenhydrate oder einen Daumen Fett bei bestimmten Mahlzeiten weglassen.

Denke daran: Dies ist ein Ausgangspunkt. Passe deine Portionen jederzeit anhand einer ergebnisbasierten Entscheidungsfindung an, auch bekannt als "Wie gut funktioniert das für dich?"